9 Meniskusriss-Übungen zur Verbesserung der Kraft und zur Schmerzreduktion (2024)

Anstrengendes Training kann den Meniskus, eine Knorpelschicht im Knie, reißen – und bestimmte sanfte Übungen können bei der Genesung helfen.

Meniskusrisse sind ziemlich häufig; Untersuchungen legen nahe, dass etwa 61 von 100.000 Menschen in den Vereinigten Staaten dieses Gesundheitsproblem haben.

Im Folgenden gehen wir auf diese Verletzung ein und beschreiben neun Übungen, die helfen können, einen gerissenen Meniskus zu stärken und wieder aufzubauen. Bevor Sie diese Übungen ausprobieren, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Was ist ein Meniskusriss?

Der Meniskus ist eine Knorpelschicht im Knie, die mehrere wichtige Funktionen hat. Er hilft:

• dass das Kniegelenk richtig zusammenpasst
• Stöße beim Gehen und anderen Aktivitäten zu absorbieren
• die Stabilität des Knies zu gewährleisten

Ein Riss kann durch zu starke Belastung entstehen, manchmal als Folge von Sport. Häufige Symptome sind:

• Schmerzen
• Schwellung
• Knacken
• Einklemmen
• Blockieren
• Schwäche

Diese Verletzung tritt häufiger bei Militärangehörigen im aktiven Dienst und anderen Personen auf, die sehr aktiv sind. Das Risiko ist generell bei Männern über 40 Jahren höher.

Genesungszeiten

Weniger schwere Meniskusrisse können 4-8 Wochen zur Heilung benötigen. Andere können eine Operation erfordern und bis zu 6 Monate dauern.

9 Übungen zum Ausprobieren

Für Menschen mit weniger schweren Rissen können Ärzte sanfte Übungen empfehlen.

Es ist normal, dass diese Übungen ein wenig Unbehagen verursachen. Wenn eine Übung jedoch Schmerzen verursacht, sollten Sie sie nicht mehr durchführen.

1. Mini-Hocken

Mini-Hocken können helfen, den Quadrizeps, die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, zu stärken, ohne die Knie zu stark zu belasten.

So führen Sie Mini-Squats aus:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken, den Schultern und dem Kopf gegen eine Wand.
• Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und etwa einen Meter von der Wand entfernt sein.
• Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie das Gesäß in Richtung Boden.
• Halten Sie bei etwa 15 Grad der Beugung an.
• Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und bringen Sie dann den Körper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Rücken und die Schultern an der Wand halten.
• Führen Sie 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute.

Rücken und Schultern an der Wand zu halten ist wichtig, um die Knie zu entlasten.

2. Quadrizeps-Einstellung

Diese Übung ist isometrisch, d. h. sie trainiert die Muskeln, indem der Körper in einer statischen Position gehalten wird.

So führen Sie die Quadrizepsstellung durch:

• Setzen oder legen Sie sich flach auf den Boden, wobei die Beine vom Körper weg gestreckt sind.
• Ziehen Sie den Quadrizeps an und drücken Sie damit die Kniekehlen in Richtung Boden.
• Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden.
• Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Kontraktionen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute.

3. Gerades Beinheben

Diese Übung dehnt die Kniesehnen und stärkt den Quadrizeps.

So führen Sie den geraden Beinheben aus:

• Legen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein aus.
• Halten Sie Rücken und Becken in einer neutralen Position, beugen Sie den rechten Fuß, spannen Sie die rechte Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie das rechte Bein langsam vom Boden ab.
• Nachdem Sie das rechte Bein auf etwa 45 Grad angehoben haben, senken Sie es langsam wieder auf den Boden ab.
• Führen Sie 2 Sätze à 10 Wiederholungen durch, bevor Sie zum linken Bein wechseln.

4. Hängen in der Bauchlage

Diese Übung vergrößert den Bewegungsradius des Knies.

So führen Sie den Liegestütz aus:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf ein Bett, wobei die Beine über die Kante gestreckt sind.
• Lassen Sie die Schwerkraft das linke Knie langsam nach unten ziehen, bis es vollständig gestreckt ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden, bevor Sie das linke Knie wieder nach oben bringen.
• Wiederholen Sie dies dreimal, dann machen Sie dasselbe mit dem rechten Knie.

5. Hamstring-Curls

Diese Übung stärkt die Hamstrings, die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel.

So führen Sie Hamstring-Curls aus:

• Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie die Beine gerade.
• Beugen Sie langsam das rechte Knie und heben Sie den rechten Fuß in Richtung Gesäß.
• Senken Sie den rechten Fuß langsam ab.
• Führen Sie 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden lang aus.
• Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

6. Fersenstemmen

Dies ist eine weitere Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die zum Aufbau der Bauchmuskulatur beitragen kann.

So führen Sie den Hamstring Heel Digs aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Beugen Sie die Füße so, dass nur die Fersen den Boden berühren.
• Graben Sie die Fersen in den Boden und schieben Sie sie langsam etwa 5 cm vom Körper weg.
• Ziehen Sie die Fersen zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute.

7. Fersenheben im Stehen

Diese Übung ist gut geeignet, um die Wadenmuskulatur zu stärken.

So führen Sie den Fersensitz im Stehen aus:

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stützen Sie sich mit den Händen auf einem schweren, festen Möbelstück ab.
• Heben Sie die Fersen langsam so weit vom Boden ab, wie es angenehm ist.
• Halten Sie in dieser Position inne und senken Sie dann die Fersen langsam wieder auf den Boden.
• Führen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute.

8. Muscheln

Diese Übung trainiert viele verschiedene Muskeln, darunter die Hüftabduktoren und die Gesäßmuskeln.

So führen Sie Muscheln aus:

• Legen Sie sich auf die linke Seite, halten Sie dabei Hüfte und Füße stets in einer Linie.
• Beugen Sie die Knie um 45 Grad und heben Sie das obere Knie langsam so hoch wie möglich, ohne den unteren Rücken oder das Becken zu bewegen.
• Senken Sie das obere Knie langsam in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch und pausieren Sie zwischen den Sätzen etwa 1 Minute.
• Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.

9. Beinstrecker

Beinstreckübungen stärken die Oberschenkel. Sie können diese Übungen mehrmals am Tag durchführen.

So führen Sie Beinstrecker aus:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Beugen Sie den rechten Fuß, heben Sie ihn an und strecken Sie das rechte Bein.
• Senken Sie den rechten Fuß langsam in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies 10-mal, dann machen Sie das Gleiche mit dem linken Bein.

Zu vermeidende Übungen

Einige Übungen sind für Menschen mit Meniskusrissen zu anstrengend. Eine Person sollte nicht:

• tiefe Kniebeugen machen
• keine Übungen machen, bei denen das Knie gedreht oder anderweitig verdreht wird
• freie Gewichte verwenden, um eine der oben genannten Übungen zu erschweren

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wer Symptome eines Meniskusrisses hat, sollte einen Arzt aufsuchen, vor allem, wenn sich die Beschwerden nicht bessern.

Beginnen Sie sanfte Übungen, wie die oben genannten, erst nach Rücksprache mit einem Arzt, um sicherzugehen, dass es sicher ist.

Zusammenfassung

Ein gerissener Meniskus kann schmerzhaft und unangenehm sein.

Bestimmte Übungen können jedoch helfen, den Heilungsprozess zu beschleunigen. Sie können auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Verletzung zurückkehrt.